高齢者の新習慣!「パタカラ体操」でお口の筋肉トレーニング

加齢によって口の周りや舌の筋肉が衰えてくると、食事をとるにも影響が出てきます。食べ物がかみにくかったり、うまく飲み込めなかったりすると、楽しいはずの食事が苦痛に変わることも。そのような事態を防ぐための対策として、口の筋力アップを促進する「パタカラ体操」をご紹介します。

発声だけで筋力アップ!パタカラ体操とは?

「パタカラ体操」は、口の代表的なトレーニングのひとつです。私たちは、栄養を摂取するために、口に入れた食べ物をきちんと食道へ送る必要があります。そのために、口と舌の筋肉を巧みに動かして食べ物をかみ砕き、上手に喉の奥まで運びます。この一連の筋肉運動を繰り返すことで、食事が成立します。

ところが、弱った筋力のままだと、食べ物が喉につまったり、かむ力が衰えたりと、食事がしにくい状態になってしまいます。

「パタカラ体操」で筋力をつけることで、年齢を重ねてもスムーズに食事ができます。やり方はとても簡単。「パ」「タ」「カ」「ラ」とできるだけ大きな声で、はっきりと発音するシンプルな体操です。

うれしい効果がてんこ盛り!

「パタカラ体操」は、高齢者にとってうれしい効果がたくさんあります。食べ物をかむ力、飲み込む力がつくだけでなく、入れ歯の安定にも効果があります。また、かむ力が向上することで、唾液の分泌も促進されます。口呼吸でなく、鼻呼吸ができるようになるので、口の乾燥や口臭も防げます。さらに、いびきや歯ぎしりも改善されると言われています。

では、それぞれの発音にはどんな効果があるのでしょうか?

唇の筋力を鍛える「パ」

「パ」の発音には、唇を閉める筋力を鍛える効果があります。この筋力が高まることで、食べ物を口からこぼすことなく取り入れられます。

舌の前方筋肉のトレーニング「タ」

「タ」の発音をすることで、舌の前方が上顎につく訓練ができます。この訓練で、食べ物を押しつぶしたり、飲み込んだりする機能が向上します。

舌の後方筋肉(のどの奥の力)のトレーニング「カ」

食べ物をかんだら、それを飲み込み、食道へ送らなければなりません。「カ」はのどの奥に力を入れて、のどを閉めることで発音するので、食べ物をスムーズに食道へ運ぶ訓練ができます。

舌の上方筋肉のトレーニング「ラ」

最後は、舌を丸めて、舌先を上の前歯の裏につけて発音する「ラ」の発音です。これによって、舌の上方の筋肉が鍛えられ、食べ物を口の中へ運び、飲み込みやすくするための、舌の筋肉のトレーニングができます。

言葉あそびが楽しい新習慣「パタカラ体操」

食事前に行うのが効果的ですが、難しい場合はできる時だけでもOKです。楽しんでトレーニングをすることが、長続きのひけつです。

大きな声でしっかりと発声練習

まず、大きな声で、しっかり、はっきり「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音しましょう。口を大きく動かして、「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」と3回言いましょう。

パタカラ音でおもしろくて楽しいことばの練習

「パパのパンダ、タタいた、カラばこ、カラカラ鳴った。」「パパパパラッパ、タタイタたいこ、カラカラ歌う。」など、「パタカラ」の音が入った文章をつくって、ゆっくりはっきりと発音してみましょう。

パタカラで歌を歌いましょう!

簡単な歌の歌詞を「パタカラ」に替えて歌ってみましょう。例えば、『ドレミ』や『チューリップ』などがおすすめです。

「パタカラ、パタカラ、パタカラ、パタカラ」(ドレミファソラシドで歌う。)

「パパパ、タタタ、カカカカ、ラララ/パパパ、タタタ、カカカカ、ラララ/パパ、タタ、カカカ、ラララララ」(『チューリップ』の節で歌う)

お口のトレーニングでおいしく健康的な毎日を

散歩をしたりラジオ体操をしたりして、体の筋力維持・向上を図るように、口や舌の筋力トレーニングも始めてみませんか? 今日から、パタカラ体操を新しい習慣にして、食べ物をおいしく健康的にいただきましょう!